{"id":3871,"date":"2024-01-22T01:44:44","date_gmt":"2024-01-22T01:44:44","guid":{"rendered":"https:\/\/egoisci.pl\/ile-powinien-jesc-14-latek-poradnik-dla-nastolatkow-i-ich-rodzicow\/"},"modified":"2024-01-22T01:44:44","modified_gmt":"2024-01-22T01:44:44","slug":"ile-powinien-jesc-14-latek-poradnik-dla-nastolatkow-i-ich-rodzicow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/egoisci.pl\/ile-powinien-jesc-14-latek-poradnik-dla-nastolatkow-i-ich-rodzicow\/","title":{"rendered":"Ile powinien je\u015b\u0107 14 latek: Poradnik dla nastolatk\u00f3w i ich rodzic\u00f3w"},"content":{"rendered":"<p><strong>W wieku 14 lat m\u0142odzie\u017c przechodzi przez istotne zmiany, zar\u00f3wno fizyczne, jak i emocjonalne. W\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie si\u0119 ma kluczowe znaczenie dla zdrowego rozwoju i dobrego samopoczucia nastolatk\u00f3w. Poradnik ten ma na celu dostarczenie informacji na temat ilo\u015bci jedzenia, kt\u00f3rej powinni dostarczy\u0107 w diecie 14-latkowie, zar\u00f3wno dla ch\u0142opc\u00f3w, jak i dziewcz\u0105t.<\/strong><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_62 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-transparent ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title \" >Spis Tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/egoisci.pl\/ile-powinien-jesc-14-latek-poradnik-dla-nastolatkow-i-ich-rodzicow\/#Ile_jedzenia_potrzebuja_14-latkowie\" title=\"Ile jedzenia potrzebuj\u0105 14-latkowie?\">Ile jedzenia potrzebuj\u0105 14-latkowie?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/egoisci.pl\/ile-powinien-jesc-14-latek-poradnik-dla-nastolatkow-i-ich-rodzicow\/#Jak_zapewnic_roznorodnosc_posilkow\" title=\"Jak zapewni\u0107 r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w?\">Jak zapewni\u0107 r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/egoisci.pl\/ile-powinien-jesc-14-latek-poradnik-dla-nastolatkow-i-ich-rodzicow\/#Balansowanie_posilkow\" title=\"Balansowanie posi\u0142k\u00f3w\">Balansowanie posi\u0142k\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/egoisci.pl\/ile-powinien-jesc-14-latek-poradnik-dla-nastolatkow-i-ich-rodzicow\/#Regularnosc_posilkow\" title=\"Regularno\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w\">Regularno\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/egoisci.pl\/ile-powinien-jesc-14-latek-poradnik-dla-nastolatkow-i-ich-rodzicow\/#Wplyw_snu_na_jedzenie\" title=\"Wp\u0142yw snu na jedzenie\">Wp\u0142yw snu na jedzenie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/egoisci.pl\/ile-powinien-jesc-14-latek-poradnik-dla-nastolatkow-i-ich-rodzicow\/#Aktywnosc_fizyczna_a_jedzenie\" title=\"Aktywno\u015b\u0107 fizyczna a jedzenie\">Aktywno\u015b\u0107 fizyczna a jedzenie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/egoisci.pl\/ile-powinien-jesc-14-latek-poradnik-dla-nastolatkow-i-ich-rodzicow\/#Podsumowanie\" title=\"Podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/egoisci.pl\/ile-powinien-jesc-14-latek-poradnik-dla-nastolatkow-i-ich-rodzicow\/#Podsumowujac_najwazniejsze_kwestie\" title=\"Podsumowuj\u0105c najwa\u017cniejsze kwestie\">Podsumowuj\u0105c najwa\u017cniejsze kwestie<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h3 id=\"ile-jedzenia-potrzebuja-14-latkowie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_jedzenia_potrzebuja_14-latkowie\"><\/span>Ile jedzenia potrzebuj\u0105 14-latkowie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Cz\u0119sto zastanawiamy si\u0119, <b>ile powinien je\u015b\u0107 14 latek<\/b> oraz dziewcz\u0119ta w tym wieku, aby zapewni\u0107 sobie zdrowy rozw\u00f3j. Ka\u017cdy nastolatek jest inny, wi\u0119c rzeczywista potrzeba \u017cywieniowa zale\u017cy od szeregu czynnik\u00f3w, takich jak p\u0142e\u0107, wzrost, waga, aktywno\u015b\u0107 fizyczna i poziom energii. Oto przyk\u0142adowe warto\u015bci kaloryczne dla ch\u0142opc\u00f3w i dziewcz\u0105t w wieku 14 lat:<\/p>\n<p>&#8211; <b>14-letni ch\u0142opcy<\/b>: 2000\u20132600 kcal dziennie<br \/>\n&#8211; <b>14-letnie dziewcz\u0119ta<\/b>: 1800\u20132400 kcal dziennie<\/p>\n<h3 id=\"jak-zapewnic-roznorodnosc-posilkow\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_zapewnic_roznorodnosc_posilkow\"><\/span>Jak zapewni\u0107 r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Aby odpowiedzie\u0107 na pytanie, <b>ile powinna je\u015b\u0107 14 latka<\/b>, warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 i jako\u015b\u0107 jedzenia. Nastolatkowie powinni przyjmowa\u0107 r\u00f3\u017cne produkty spo\u017cywcze, takie jak bia\u0142ko, w\u0119glowodany, t\u0142uszcze, witaminy i minera\u0142y. Oto kilka wskaz\u00f3wek, jak zachowa\u0107 r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w:<\/p>\n<p>&#8211; jadaj warzywa i owoce w r\u00f3\u017cnych kolorach<br \/>\n&#8211; wybieraj produkty pe\u0142noziarniste<br \/>\n&#8211; preferuj bia\u0142ko niskot\u0142uszczowe (chude mi\u0119so, dr\u00f3b, ryby, orzechy)<br \/>\n&#8211; jedz nabia\u0142 (mleko, jogurt, ser) w umiarkowanych ilo\u015bciach<br \/>\n&#8211; unikaj przetworzonego jedzenia i fast food\u00f3w<\/p>\n<h3 id=\"balansowanie-posilkow\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Balansowanie_posilkow\"><\/span>Balansowanie posi\u0142k\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Zastanawiaj\u0105c si\u0119, <b>ile kcal powinien je\u015b\u0107 14 latek<\/b>, warto pami\u0119ta\u0107 o jako\u015bci kalorii i zdrowym balansie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Dobrym sposobem na osi\u0105gni\u0119cie tego celu mo\u017ce by\u0107 stosowanie zasady talerza, kt\u00f3ra podpowiada, jak podzieli\u0107 sk\u0142adniki posi\u0142ku:<\/p>\n<p>&#8211; 1\/2 talerza to warzywa i owoce<br \/>\n&#8211; 1\/4 talerza to bia\u0142ko (np. mi\u0119so, ryby, jajka, nasiona)<br \/>\n&#8211; 1\/4 talerza to w\u0119glowodany (np. ry\u017c, makaron, ziemniaki, chleb)<\/p>\n<h3 id=\"regularnosc-posilkow\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Regularnosc_posilkow\"><\/span>Regularno\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Kolejnym zagadnieniem jest <b>regularno\u015b\u0107 spo\u017cywania posi\u0142k\u00f3w<\/b> \u2013 nale\u017cy dba\u0107 o to, by je\u015b\u0107 \u015bniadanie, lunch, obiad i przek\u0105ski (w miar\u0119 potrzeb). To nie tylko sprawi, \u017ce b\u0119dziemy czu\u0107 si\u0119 lepiej, ale r\u00f3wnie\u017c pomo\u017ce utrzyma\u0107 prawid\u0142owy poziom energii i koncentracj\u0119.<\/p>\n<h3 id=\"wplyw-snu-na-jedzenie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wplyw_snu_na_jedzenie\"><\/span>Wp\u0142yw snu na jedzenie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Niew\u0142a\u015bciwa ilo\u015b\u0107 snu mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na to, ile jemy i jak si\u0119 czujemy. Warto wi\u0119c orientowa\u0107 si\u0119, <b>ile powinien spac 13 latek<\/b> czy <b>ile powinien spac 15 latek<\/b>. Zalecana ilo\u015b\u0107 snu dla nastolatk\u00f3w wynosi 8-10 godzin na dob\u0119. Dba\u0142o\u015b\u0107 o odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 snu nie tylko wp\u0142ynie na samopoczucie, ale r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce pom\u00f3c w utrzymaniu prawid\u0142owej wagi.<\/p>\n<h3 id=\"aktywnosc-fizyczna-a-jedzenie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Aktywnosc_fizyczna_a_jedzenie\"><\/span>Aktywno\u015b\u0107 fizyczna a jedzenie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Im wi\u0119cej nastolatek anga\u017cuje si\u0119 w aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, tym wi\u0119cej b\u0119dzie potrzebowa\u0107 jedzenia, aby spe\u0142ni\u0107 swoje potrzeby energetyczne. Dlatego bardzo wa\u017cne jest, aby mie\u0107 na uwadze, \u017ce <b>ilo\u015bci jedzenia b\u0119d\u0105 zale\u017ca\u0142y od poziomu aktywno\u015bci fizycznej<\/b>. <\/p>\n<h3 id=\"podsumowanie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span>Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Poradnik ten dostarcza informacji na temat ilo\u015bci jedzenia, kt\u00f3rej powinni dostarczy\u0107 14-latkowie. Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce potrzeby energetyczne s\u0105 r\u00f3\u017cne dla ka\u017cdej osoby w zale\u017cno\u015bci od szeregu czynnik\u00f3w. Decyduj\u0105c si\u0119, <b>ile powinien je\u015b\u0107 14 latek<\/b> oraz dziewcz\u0119ta, nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w, ich balansowanie oraz wp\u0142yw snu i aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n<h3 id=\"podsumowujac-najwazniejsze-kwestie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowujac_najwazniejsze_kwestie\"><\/span>Podsumowuj\u0105c najwa\u017cniejsze kwestie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Warto\u015bci kaloryczne dla 14-latka powinny oscylowa\u0107 w granicach:<\/p>\n<ul>\n<li>14-letni ch\u0142opcy: 2000\u20132600 kcal dziennie<\/li>\n<li>14-letnie dziewcz\u0119ta: 1800\u20132400 kcal dziennie<\/li>\n<\/ul>\n<p>Zwraca\u0107 nale\u017cy uwag\u0119 na r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 i jako\u015b\u0107 jedzenia, balansowanie sk\u0142adnik\u00f3w posi\u0142ku oraz regularno\u015b\u0107 spo\u017cywania posi\u0142k\u00f3w. Warto tak\u017ce pami\u0119ta\u0107 o odpowiedniej ilo\u015bci snu:<\/p>\n<ul>\n<li>13-latkowie: 8-10 godzin snu na dob\u0119<\/li>\n<li>15-latkowie: 8-10 godzin snu na dob\u0119<\/li>\n<li>4-latkowie: 10-13 godzin snu na dob\u0119 (w tym drzemki w ci\u0105gu dnia)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Warto podkre\u015bli\u0107, \u017ce ka\u017cdy przypadek jest indywidualny i potrzeby energetyczne zale\u017c\u0105 od p\u0142eci, wzrostu, wagi, aktywno\u015bci fizycznej oraz poziomu energii m\u0142odej osoby.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"W wieku 14 lat m\u0142odzie\u017c przechodzi przez istotne zmiany, zar\u00f3wno fizyczne, jak i emocjonalne. W\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie si\u0119 ma&hellip;\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3870,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","csco_singular_sidebar":"","csco_page_header_type":"","csco_page_load_nextpost":"","csco_post_video_location":[],"csco_post_video_url":"","csco_post_video_bg_start_time":0,"csco_post_video_bg_end_time":0},"categories":[228,229,230],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/egoisci.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3871"}],"collection":[{"href":"https:\/\/egoisci.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/egoisci.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/egoisci.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/egoisci.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3871"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/egoisci.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3871\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/egoisci.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3870"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/egoisci.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3871"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/egoisci.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3871"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/egoisci.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3871"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}